Los nutricionistas indican que la comida más importante que deben ingerir las personas es el desayuno, ya que un buen alimento proporciona las energías necesarias para trabajar. No obstante, se confunde muchas veces energía con altas calorías, y no son necesarias. Por ello, aquí encontrarás las mejores recetas saludables para el desayuno.
Se recomienda que los desayunos que ingerimos por las mañanas contengan todos los nutrientes y proteínas, las cuales serán necesarias para rendir eficientemente durante el día. Como se explicó, muchos creen que para conseguir la energía necesaria, es obligatoria la presencia de carbohidratos o azúcares fuertemente.
Para demostrar que no es cierto, presentaremos las 9 mejores recetas para preparar desayunos saludables, que, aún cuando son uno que otro hidrato de carbono, están dominados por frutas, grasas saludables y proteínas. De esta manera, no hay necesidad de afectar tu salud innecesariamente, pues trabajarás igual que el resto.
Sandwich con pollo asado y canónigos
Empecemos las recetas con una excelente alternativa salada de los desayunos dulces que podremos ver más adelante. Este puede ser ingerido sobre la marcha o a media mañana, por lo que es práctico. Es nutritivo y tiene muchas proteínas.
Ingredientes
- 2 rebanadas de pan de molde tipo rústico.
- Pechuga asada de pollo loncheada.
- Canónigos.
- 1 tomate maduro.
- 1 manzana verde (opcional).
- Mostaza de Dijon (al gusto).
- Mayonesa o yogur (al gusto).
Preparación
- Tostar el pan.
- Untar una rebanada con mostaza, mientras la otra con mayonesa/yogur.
- Colocar sobre ellas rodajas de tomate (la cantidad deseada), y luego encima añadirlos canónigos. Si deseas, también pueden ser otras hojas verdes.
- Cubrir todas las hojas con las rodajas de pechuga de pollo, ya sea 2 o 3, y la manzana.
- Agregar la última rebanada de pan untada con mostaza.
Panqueques de avena, miel y fresas
Es una opción que, a diferencia de la pasada, es apta para todos, tanto vegetarianos como los que disfrutan de comer cualquier tipo de carne, pero prefieren empezar el desayuno con un poco de azúcar,
Ingredientes
- 2 claras de huevo.
- 1/3 taza de avena en hojuelas.
- 1 pizca de sal.
- Fresas y miel para acompañar (cantidad al gusto).
- ½ cucharadita de canela en polvo.
- 3 cucharadas de leche de cualquier tipo, como de almendras.
- 1 cucharada sopera de aceite de coco.
- 1 cucharada de azúcar morena (Se puede cambiar por miel o endulzante).
Preparación
- Batir todas las claras a punto de nieve. No agregar las yemas.
- Añadir la leche y aceite de coco. Continuar batiendo para incorporar por completo.
- Luego incorporar también la avena, sal, canela y azúcar.
- Mezclar, para después colocar una sartén antiadherente con fuego medio. Esperar a que caliente, y esparcir la masa para dar forma al panqueque.
- Voltear en ambos lados, para cocinar todo. Repetir este proceso con la mezcla restante.
- Servir en un plato los panqueques, y encima agregar la miel y fresas picadas. En caso de no querer esto, las frutas y acompañantes pueden ser cambiadas.
Muffins de avena, banano y manzana
Si eres de los que disfruta añadir a la preparación de tu comida del desayuno avena, entonces esta receta te va a encantar, pues está bastante presente. Además, conlleva poco procedimiento para su elaboración, así como ingredientes mínimos.
Ingredientes
- 3 bananos o plátanos.
- 2 huevos.
- Canela (cantidad al gusto).
- 2 tazas de copos de avena.
- 1 cucharadita de bicarbonato.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- 2 manzanas.
Preparación
- Precalentar el horno a 180oC.
- Agregar en un bol los ingredientes, como la canela, los huevos, bananos, la avena, el aceite y bicarbonato, a excepción de las manzanas.
- Amasar, hasta lograr integrar perfectamente todo en la mezcla.
- Picar en trozos las manzanas, para así agregarlas y comenzar nuevamente a revolver.
- Colocar la masa en un molde para muffins. Meter al horno y esperar de 25 a 30 minutos.
- Pinchar con un cuchillo, para comprobar que esté listo. Si sale limpio, quiere decir que se puede sacar.
- Pueden ser servidos para comer en caliente o frío.
Batido de plátano y avena
Esta es una bebida sustanciosa y energética que también involucra entre sus ingredientes principales la avena. El batido puede tomarse, no sólo para desayunar, sino después de algún entrenamiento físico o ir al gimnasio, pues da buen aporte energético y nutritivo.
Ingredientes
- 1 yema de huevo.
- 2 claras de huevo.
- 50 gramos de avena.
- 1 plátano.
- 1 cucharada de semillas de chía.
- 1 cucharada de miel.
- 200 mililitros de leche de avena.
Preparación
- Agregar en un vaso de batir la yema y dos claras de huevo junto al plátano, la avena, chía, miel y los primeros 50 mililitros de leche de avena.
- Batir para integrar todo durante 1 minuto.
- Terminar de agregar el resto de la leche de avena.
- Batir por última vez otros 2 minutos.
Omelette de huevo con jamón
Incluir el huevo en las comidas del desayuno aporta muchos beneficios, debido a que es una gran fuente de aminoácidos, zinc, fósforo, y vitaminas A, B2, B12, D y E, lo que mejora la estabilidad cerebral, nerviosa, cardíaca. Esta es una receta fácil de preparar y que no genera muchas grasas saturadas.
Ingredientes
- 2 huevos.
- Sal y pimienta (cantidad al gusto).
- ½ taza de leche.
- ½ taza de harina integral.
- 50 gramos de jamón cortado en trozos pequeños.
- 50 gramos de queso bajo en grasa.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
Preparación
- Agregar en un recipiente los huevos, y batir hasta que la clara y yema se mezclen por completo.
- Añadir la leche, harina, y la sal y pimienta como prefieras.
- Echar en una sartén antiadherente el aceite de oliva, y dejar calentar a fuego medio. Después agregar la mezcla, que cubra todo el fondo de la sartén, alcanzando un grosor aproximadamente de medio centímetro.
- Terminar agregando el jamón y queso, para doblar la tortilla. Voltearla, esperar a que se cocine y servir.
Pudin de semillas de chía
Este es considerado como un súper alimento, pues el pudín se hace a partir de semillas de chía, las cuales son pequeñas, pero contienen grandes propiedades saludables que combaten el colesterol alto y la inflamación.
Ingredientes
- 2 peras (base).
- Sal marina sin refinar (base).
- 1 cucharadita de canela (base).
- 4 cucharadas de semillas de chía (base).
- ¾ taza de bebida vegetal (base).
- 1 pera (topping).
- Virutas de coco sin azúcar (topping).
- Nibs de cacao (topping) (opcional).
- Canela (topping).
- Sal marina sin refinar (topping).
- Frutos secos o granola crudivegana (topping).
Preparación
- Hornear juntas todas las peras que se necesitan para el topping y la base, durante 35 minutos con una temperatura a 180oC, teniendo un poco de canela más una pizca de sal marina.
- Batir la bebida vegetal y una pera, y agregar también las semillas de chía y la canela.
- Reservar en la nevera, y dejar reposar toda la noche, para así cuajar y tomar forma de pudín.
- Utilizar un recipiente y agregar toda la mezcla en capas. Es decir, en la base colocar las peras al horno, seguido de un poco de chía, cantidad pequeña del topping, nuevamente chía y que la última capa sea topping.
Sándwich portobello
El sándwich es una comida muy común entre las recetas para desayunos saludables, ya que, junto a su relleno aporta las energías necesarias y sustento, sin afectar la salud o aumentar de peso. Para mejorar esto, enseñaremos a preparar el pan desde 0.
Ingredientes
- 100 gramos de semillas de lino doradas (pan).
- 600 gramos de cebolla (pan).
- 80 gramos de pipas de girasol (pan).
- 100 gramos de trigo sarraceno (pan).
- 30 mililitros de zumo y ralladura de limón (pan).
- 30 mililitros de aceite de oliva (pan).
- 30 mililitros de tamari (pan).
- 200 gramos de champiñones portobello (relleno).
- 1 aguacate (relleno).
- 2 tomates pera con germinados de alfalfa aceitunas (relleno).
- 2 cucharadas de aceite (relleno).
- 1 cucharada de tamari (relleno).
- Hojas de lechuga (relleno).
Preparación
- Poner en remojo el lino y trigo sarraceno por mínimo 4 horas, aunque se recomienda que pase toda la noche. Luego colar y lavar el trigo.
- Lavar las semillas de lino en un colador fino.
- Cortar la cebolla en láminas finas y echarlas en un recipiente grande.
- Agregar la ralladura y el zumo del limón con el tamari y aceite. Mezclar todo muy bien
- Moler las pipas de girasol, triturar el lino más el trigo, y agregar junto a la mezcla anterior. Seguir removiendo.
- Untar en bandejas del deshidratador la preparación. Dejar a una temperatura de 42 oC por 12 horas, y luego dar vuelta.
- Tomar unas tijeras y cortar las porciones en los tamaños deseados. Nuevamente dejarlos deshidratar por 8 horas más, para obtener el pan.
- Cortar en rodajas finas el portobello. Marinarlo con aceite de oliva y la salsa tamari.
- Laminar el aguacate pelado, las aceitunas y tomates.
- Preparar el sándwich con este relleno: lechuga, rodajas de tomate, aguacate y aceitunas, germinados y el portobello previamente marinado.
Bizcocho de plátano asado, chocolate y cacahuetes
Una opción de desayuno sano que puede parecer un poco confuso es este bizcocho. Pero, aunque no lo creas, los nutricionistas no se quejan de este plato, pues no afecta la salud, y es lo ideal para los amantes del dulce.
Ingredientes
- 100 mililitros de leche de soja.
- 80 mililitros de aceite de oliva suave.
- 75 gramos de cobertura de chocolate negro con más del 70% de cacao puro.
- 50 gramos de manteca de coco.
- 100 gramos de azúcar integral, más otros 50 gramos aparte.
- 1 gramo de levadura.
- 1 gramo de bicarbonato.
- 2 gramos de sal.
- 160 gramos de harina de arroz.
- 5 gramos de lino en polvo.
- 100 gramos de cacahuetes salados.
- 3 plátanos maduros.
Preparación
- Precalentar el horno a 180oC.
- Preparar el bizcocho fundiendo la manteca de coco junto a la cobertura de chocolate. Mezclar con varillas, hasta que la mezcla sea homogénea y esté disuelta totalmente.
- Agregar la leche de soja, aceite y el resto de ingredientes secos tamizados. Todos deben quedar bien integrados.
- Vaciar la mezcla en un molde, y llevar al horno por 20 minutos.
- Añadir el azúcar integral en una sartén. Esperar hasta que se funda, sin revolver, para después agregar los cacahuetes.
- Mezclar, hasta el punto en que los cacahuetes sean cubiertos por el caramelo.
- Sacarlos y estirarlos sobre un papel de horno, para secar.
- Los plátanos dejarlos sin pelar en el horno, hasta que la piel de esto se torna un tono negruzco.
- Cortar las porciones de bizcocho irregularmente.
- Utilizar vasitos, para intercalar entre los trocitos de bizcocho de chocolate con los trozos en forma redonda de plátano asado más los cacahuetes salados.
Limonada de coco
Cerramos con broche de oro presentando la limonada de coco, que es altamente nutritiva, lo que ayuda al organismo, y es una forma estupenda para mantener la hidratación. Esta receta es clásica, pero existen otras maneras.
Ingredientes
- 2 tazas de jugo de limón.
- 2 tazas de agua tibia.
- 1 coco cortado en trozos.
- Azúcar o edulcorante (cantidad al gusto).
- Hielo.
Preparación
- Añadir el coco troceado y agua tibia en un vaso de licuadora o procesadora.
- Licuar el tiempo requerido para deshacer todos los trozos y adquirir una consistencia cremosa.
- Colocar un recipiente amplio y un colador o bolsa de gasa para filtrar la crema de coco. Elimina los grumos haciendo presión con las manos, para acelerar el proceso.
- Agregar nuevamente la crema en la licuadora.
- Añadir el jugo del limón y el endulzante al gusto, para después licuar por otros minutos.
- Agregar el hielo, y dejar enfriar.
- Es opcional, pero se puede decorar con cerezas o rodajas de limón.
