Salud

Tips para ganar masa muscular y mucho más

masa muscular

Si lo que se está buscando es ganar masa muscular resulta fundamental el hecho de realizar actividades físicas de manera regular y en compañía de las orientaciones ofrecidas por un entrenador profesional. Además de ir de la mano de una alimentación balanceada y acorde a los objetivos que se piensan alcanzar, priorizando aquellos alimentos con alto contenido proteico.

Es indispensable también darle un tiempo prolongado a los músculos involucrados para que descansen y se pueda desarrollar el crecimiento de estos. Esto ocurre de tal manera porque durante los ejercicios, las fibras musculares presentan micro lesiones y le emiten señales al organismo de que se requieren recuperaciones musculares, y es durante este descanso que se hace la regeneración muscular y se gana una mayor cantidad de masa.

Pero tal y como lo dijimos hace poco, la alimentación es fundamental para cualquier proceso de ganancia de masa muscular. Pues esta es la que va a ofrecer todos los nutrientes que se necesiten para que el diámetro que presentan las fibras musculares sea capaz de incrementarse, garantizando de esta manera la aparición de la hipertrofia.

¿Te gustaría conocer más sobre cómo ganar masa muscular de una manera efectiva y rápida? Pues toma nota sobre los siguientes tips que te vamos a dejar a continuación y vamos a ello:

Realizar ejercicios de forma pausada

Los ejercicios para ganar masa muscular se deben realizar muy lentamente, sobre todo en lo que respecta a la etapa de contracción muscular. Esto debe ser así ya que, al ejecutar estos movimientos, una mayor cantidad de fibras son lesionadas y, por ende, la ganancia muscular será mayor durante el periodo que se lleve a cabo la recuperación muscular.

Además de favorecer a la popular “hipertrofia”, el ejecutar lentamente los movimientos también hace que las personas adquieran una conciencia corporal mucho mayor, evitando así realizar compensaciones durante las sesiones de ejercicios que terminan por hacer más complicada las cosas.

Sin pausas hasta sentir dolor

Cuando se siente dolor o una clara sensación de ardor durante los ejercicios lo mejor es no detenerse, ya que justo allí es cuando las fibras blancas de los músculos están comenzando a romperse. No obstante, en el caso de que estas dolencias comprometan a una articulación muy usada para otras actividades es recomendable disminuir la intensidad del ejercicio para evitar lesiones graves, pero no detenerse.

Entrenamientos de entre 3 y 5 veces por semana

Si el objetivo es ganar masa muscular, es fundamental que los entrenamientos sean realizados de manera regular, recomendando así que el mismo se realice entre unas 3 o 5 veces por semana. Además, que un mismo grupo muscular se trabaje una o dos veces, ya que los descansos musculares también son importantes para alcanzar la hipertrofia.

Iniciar los entrenamientos con ejercicios de musculatura

Resulta primordial que los entrenamientos sean realizados de una manera intensa, recomendándole así iniciar con calentamientos suaves, que pueden ser por medio de algunos ejercicios aeróbicos o repeticiones rápidas de ejercicios de musculación que van a formar parte de la rutina de ese día.

Luego de los entrenamientos de musculación lo más recomendable es que también se realicen entrenamientos aeróbicos, ya que con estos el proceso de aumento del metabolismo va a ayudar al gasto calórico, favoreciendo así a la hipertrofia.

Modifique las rutinas luego de periodos de 4 a 5 semanas

Es de suma importancia que los entrenamientos se alternen después de cada 4 o 5 semanas para que se evite la adaptación muscular, un fenómeno que podría llegar a interferir bastante con el alcance de la hipertrofia.

También resulta de gran importancia que, luego de las 5 semanas, el entrenador o instructor llegue a evaluar el desempeño y el progreso alcanzado, así como indicar otras rutinas y estrategias de entrenamiento.

Ejercicios con el 65% de la carga máxima

Cada uno de los ejercicios se debe realizar usando aproximadamente el 65% de la carga máxima que se logra alcanzar en solo una repetición. Por ejemplo, cuando solo se logra hacer una repetición de extensión de muslo con unos 30 kilogramos, para ejecutar toda la serie de este ejercicio, se indica que se emplee un peso aproximado de 20 kilogramos para la realización completa de la serie.

A medida de que la persona ejecuta este entrenamiento, es muy común que los 20 kilogramos se vayan percibiendo mucho más “ligeros”, por lo que resulta indispensable que exista un aumento progresivo del peso.

Ingesta de alimentos con alto contenido proteico

Con el objetivo de ganar masa muscular en mente es primordial que la persona presente una alimentación balanceada y rica en proteínas. Así que es necesario aumentar la cantidad en el consumo de pollo, huevos, lentejas, garbanzos, pescados, entre otros, ya que estos son los responsables de mantener las fibras musculares en perfecto estado, relacionándose directamente con la hipertrofia muscular.

Pero no solamente se debe aumentar el consumo de proteínas, sino consumir grasas buenas y una mayor cantidad de calorías de las que se gastan habitualmente.

No dejar el ejercicio al alcanzar la meta

Luego de alcanzar el aumento de masa muscular que se buscaba, no se deben dejar los entrenamientos, para no perder el grado de definición que se haya logrado. Generalmente, la pérdida de masa muscular es posible observarse después de las dos semanas de no haber ejecutado ninguna sesión de entrenamiento.

Los primeros resultados del gimnasio se pueden observar con al menos 3 meses de una práctica regular de ejercicios de musculatura, y con unos 6 meses ya es posible notar una gran diferencia en cuanto al crecimiento y a la definición muscular. No obstante, la mejoría en las condiciones cardiovasculares se puede percibir desde el primer mes de entrenamientos.

Además de ello, el empleo de suplementos proteicos o creatina son una gran alternativa con la cual es posible ganar una mayor. Aunque estos suplementos tienen que ser ingeridos según las indicaciones de un nutricionista o profesional de la salud.