ANTONIO FERNÁNDEZ

Vamos a comenzar lo que será nuestra segunda semana de preparación para la media maratón. Observamos cómo con el paso de los días de entrenamiento las piernas se van cargando cada vez más, y por eso es la hora de prestar atención  a la superficie en la que estamos realizando la preparación.

Tenemos que tener en cuenta que las superficies duras como el asfalto, los adoquines y el cemento, son mucho más lesivas para nuestro aparato locomotor pero también hay que tener en cuenta que son superficies mucho más rápidas. Observamos que una buena preparación debe  ser capaz de equilibrar el trabajo en superficies duras con el trabajo en superficies blandas. Como superficies blandas podemos destacar dos: la hierba o la tierra. Estas dos superficies amortiguan más el impacto del pie contra el suelo y de ahí que hagan que sean menos dañinas.

A lo largo de la preparación se pasará de trabajar habitualmente en hierba o tierra, a trabajar más asiduamente en asfalto, una progresión que permitirá adaptar mejor el cuerpo al esfuerzo. Como última superficie a analizar de nuestra preparación  nos queda el Tartán de las pistas de atletismo. Debemos saber que dicha superficie es la más lesiva que nos podemos encontrar. Dada sus características, es la superficie más rápida que hay, pero  a su vez es la que más exigencia muscular nos va a requerir.

Por esta razón el tartán se deberá tocar muy ligeramente y principalmente en las últimas semanas de la preparación. Hay que recordar que se debe realizar el entrenamiento con un rodaje suave de minutos a un ritmo muy cómodo, seguido de ejercicios de estiramiento y de carrera. Esto es muy importante ya que será fundamental para poder predisponer el cuerpo a un esfuerzo más o menos intenso.

Segunda semana
Lunes: Descanso
Martes:  4 series de 18 minutos corriendo a 150 pulsaciones por minuto; con una recuperación entre series de 5 minutos.
Miércoles: 3 bloques de 2x1000 metros a 160-165.p.m. con una recuperación de seis minutos entre bloques y de tres minutos entre series.
Jueves: Rodaje a ritmo cómodo, que permita hablar con un compañero, 45 minutos a 150 p.m.  
Viernes: Segunda jornada de descanso de la semana.
Sábado: 30 minutos de rodaje por el parque natural  a 150 p.m y 30 minutos caminando (repetir ambas cosas)
Domingo: Carrera contínua en ruta, es decir asfalto, de 7 km a 160 pulsaciones por minuto.